健康づくりのための睡眠指針2014 (睡眠12箇条)

第1条良い睡眠で、からだもこころも健康に。
・良い睡眠で、からだの健康づくり
・良い睡眠で、こころの健康づくり
・良い睡眠で、事故防止
第2条適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
・睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める
・睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる
・肥満は睡眠時無呼吸のもと
第3条良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
・睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める
・睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる
・肥満は睡眠時無呼吸のもと
第4条睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
・眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころのSOSの場合あり
・睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も
第5条年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
・必要な睡眠時間は人それぞれ
・睡眠時間は加齢で徐々に短縮
・年をとると朝型化。男性でより顕著
・日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番
第6条良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
・自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
・自分の睡眠に適した環境づくり
第7条若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
・子どもには規則正しい生活を
・休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進
・朝目が覚めたら日光を取り入れる
・夜更かしは睡眠を悪くする
第8条勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
・日中の眠気が睡眠不足のサイン
・睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる
・睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる
・午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善
第9条熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
・年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を
・適度な運動は睡眠を促進
第10条眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
・眠くなってから寝床に就く。就寝時間にこだわりすぎない
・眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
・眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
第11条いつもと違う睡眠には要注意。
・睡眠時の激しいいびき・呼吸停止・手足のびくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意
・眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談
第12条眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
・専門家に相談することが第一歩
・薬剤は専門家の指示で使用

睡眠１２の指針 平成13年度版はこちら

ストレスケアの視点から―持続する不眠の原因になっている長期化したストレスへの対処について

1.ストレスの排除にこだわらず、受けるダメージを最小限にする

  1. 日常生活上の工夫：ストレスは日々のもの、可能なケアも日々のうちに
    • 仕事上のストレスで悩んでいる人に：帰宅後の生活の場をアロマや音楽で快適な環境に
    • 家庭内のストレスで悩んでいる人に：一人になれる入浴時間を大切にしてリラックスを
  2. ストレスに満ちた日常を非日常なイベントでリセット：自らを無期懲役の囚われ人にしないこと
    • できれば1週間に一度休日の半日間をめどに快適な非日常的空間を（近場の日帰り温泉など）
    • 少なくとも1週間に半日は家庭からの解放を（買い物の代わりに喫茶店でゆっくりお茶でも）

2.実体よりストレスを大きくとらえすぎていないか冷静なときを選んでチェック

  1. マイナス思考になりすぎていないか
  2. 違うとらえ方はできないか

編集主幹:原田誠一 担当編集:森山成
メンタルクリニックでの主要な精神疾患への対応[1]
発達障害、児童・思春期、てんかん、睡眠障害、認知症　より抜粋